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여성최음제구입 [수피의 헬스 가이드]갱년기 여성 운동, 스쾃보다 런지

작성일 26-05-10 08:50

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여성최음제구입 40대 중후반을 넘기면 여성의 몸은 생리 종결을 앞두고 큰 변화를 겪는다. 생리는 어느 날 뚝 끝나는 게 아니고 ‘이행기(menopausal transition)’라는 몇년의 변화를 겪은 후 중단된다. 흔히 말하는 여성 갱년기가 이 시기 전형적인 양상이다. 얼굴이 붉어지고, 잠에서 잘 깨고, 때로는 감정 기복이 심해지기도 한다.
그런데 그리 뚜렷하지도 않고, 눈에도 안 보이는 변화가 더 큰 위협일 수 있다. 이 무렵에는 여성호르몬인 에스트로겐이 불규칙하게 요동을 치는데, 큰 그림에서는 점점 감소한다. 성장호르몬도 급속히 줄어드는데, 이런 호르몬 변화에 따라 체력적인 면에서 큰 변화를 겪는다.
① 근육량이 줄어든다. 에스트로겐은 여성의 근육을 유지하는 핵심 호르몬이다 보니 운동을 하지 않는 여성들은 빠르게 근육을 잃게 된다. 특히 엉덩이나 허벅지 주변 근육이 많이 빠진다.
② 체지방은 전체적으로 증가하지만 그보다 두드러진 변화는 체지방의 분포다. 젊은 여성은 체지방이 엉덩이나 허벅지에 집중되는 반면, 갱년기 이후에는 그 지방이 내장으로 붙으면서 윗배가 나오기 시작한다. 허벅지와 엉덩이는 안 그래도 근육이 빠지는데 설상가상 지방까지 빠지면서 볼륨이 빈약해진다. 다리 날씬해진다고 좋아할 일은 아니다.
③ 골밀도는 30대 이후 완만한 감소를 보이지만 이행기 무렵에는 그 속도가 급속히 빨라진다. 골밀도라고 하면 칼슘만 생각하기 쉽지만 뼈에 자극을 주는 운동과 단백질도 못지않게 중요하다. 여기에 비타민D 혹은 햇볕 쬐기도 필수다.
④ 유연성과 탄력이 떨어진다. 여성이 남성보다 유연성이 좋은 건 에스트로겐의 영향인데, 그 도움이 줄면서 근육과 힘줄이 뻣뻣해지기 쉽다.
⑤ 심혈관계 기능이 떨어진다. 심혈관계를 지켜주는 강력한 보호막인 에스트로겐이 줄면서 심혈관계가 전반적으로 취약해진다.
⑥ 단백질의 사용 능력이 떨어진다. 같은 단백질을 섭취해도 근육으로 잘 붙지 않는다. 특히 곡류 단백질처럼 질이 낮은 단백질을 활용하는 능력이 급속히 나빠진다. 근육량과 골밀도가 감소하는 큰 이유 중 하나다.
이렇게 나열하면 여러 문제인 것 같지만 해결법은 단순하다. 다들 아는 ‘운동’과 ‘단백질 섭취’다. 여기까지는 젊은 여성에 대한 권장사항이 거기서 거기 같은데, 어떻게 수행하는지에서 달라진다.
첫 번째로, 젊을 때는 체중 관리를 위해 운동했다면 이제부터는 근육 지키기가 1순위다. 이 무렵에는 가벼운 핑크덤벨로 30번, 40번 무한 반복하는 운동은 의미 있는 자극이 못 된다. 다치지 않는 한도에서 약간은 무겁게, 대신 횟수를 세트당 12~15회 안쪽으로 줄이자. 유명한 스쾃도 좋지만 엉덩이부터 다리까지 폭넓게 단련하는 데는 런지가 더 유용하다. 푸시업 등 상체 운동도 잊지 말자.
두 번째로, 유연성과 탄력, 균형감을 위해 스트레칭이나 코어 훈련에도 신경 써야 한다. 시간이 허락한다면 주 2회 정도 요가나 필라테스도 좋은 선택이다.
세 번째는 유산소운동인데, 앞서 근력운동과는 반대로 강도를 낮추고 시간을 늘리는 게 안전하다. 대사증후군을 예방하면서도 약해진 관절이나 힘줄 등을 감안해 빠른 달리기나 계단 오르기 같은 강도 높은 유산소운동은 비중을 줄인다. 대신 느린 달리기나 빠른 걷기, 완만한 경사길 오르기 같은 쉬운 운동으로 오래 하는 게 안전하다.
네 번째는 단백질의 양과 질이다. 매 끼니 달걀이든, 제육볶음이든 단백질 반찬 하나씩은 꼭 넣자. 곡류나 콩 같은 채식 기반 단백질만 섭취하기보다는 생선, 육류, 유제품이나 달걀 등을 포함한 혼합식이 양과 질을 모두 높이기에 훨씬 쉽다.
<수피|운동 칼럼니스트
윤석열 전 대통령의 12·3 내란에 가담한 혐의를 받는 한덕수 전 국무총리가 7일 항소심에서 징역 15년을 선고받았다. 한 전 총리는 담담한 태도를 유지했지만 법원이 내란중요임무종사 혐의를 인정한 뒤에는 아래를 내려다보며 수차례 크게 한숨을 쉬었다.
한덕수 전 총리는 이날 서울 서초구 서울고법 413호 법정 피고인석에 짙은 남색 양복에 넥타이를 매지 않은 흰 셔츠 차림으로 앉았다. 그의 내란 중요임무종사 혐의 사건을 맡은 형사12-1부 재판장인 이승철 판사가 “피고인 한덕수 나왔느냐”고 묻자 한 전 총리는 다소 쉰 목소리로 “네”라고 대답했다.
재판부가 판결 요지를 읽어내려가자 한 전 총리는 담담한 표정으로 재판부를 바라보지 않고 정면을 응시했다. 그는 지난달 7일 결심공판에선 최후진술 중에 “죄책감에 불면의 나날을 보낸다. 역사 앞에 어떻게 기록될지 두려움이 앞선다”며 눈물을 흘렸다.
이날 한덕수 전 총리의 표정은 재판부가 자신의 내란 중요임무종사 혐의를 인정하는 취지로 판시하는 대목에서 어두워지기 시작했다. 재판부가 “일부 위원이 윤석열의 비상계엄 선포를 적극 말리는 상황에서도 별다른 의견 표명을 하지 않았다”고 말하자 한 전 총리는 크게 한숨을 쉬었다.
한 전 총리는 “윤석열의 명령을 받아 지시사항을 차질 없이 실행하도록 독려하는 방법으로 가담했다”, “비상계엄 선포문 표지를 폐기 내지 손상한다는 인식이 있었다” 등의 대목에서도 연거푸 한숨을 쉬었다. 오른쪽에 앉은 임성근 변호사가 스마트폰으로 뭔가를 검색한 뒤 화면을 보여주자 살짝 고개를 끄덕이기도 했다.
한 전 총리는 재판부가 “전체적인 결론 부분을 말씀드린다”고 말하자 퍼뜩 고개를 들어 재판부를 바라본 뒤 자세를 고쳐 앉았다. 재판부는 한 전 총리를 향해 “책임 회피에 급급한 모습을 보이거나 납득하기 어려운 진술을 하고 있다”며 “죄책에 상응하는 엄중한 처벌이 불가피하다”고 말했다.
한 전 총리는 재판부가 “주문과 같이 형을 정했다”고 말하자 자리에서 벌떡 일어났다. 재판부가 징역 15년을 선고할 때 한 전 총리는 재판부를 보지 않고 아래를 응시했다. 표정의 변화는 없었다. 그는 재판부가 선고를 마치고 퇴장하자 고개를 숙여 인사했다. 임 변호사와 짧게 대화한 뒤에는 법정을 떠나 경기 의왕시 서울구치소로 돌아갔다.
장동혁 국민의힘 대표가 오는 10일 부산 북갑 국회의원 보궐선거에 출마하는 박민식 후보의 선거사무소 개소식에 참석한다. 같은 날 무소속으로 북갑에 출마하는 한동훈 전 대표의 선거사무소 개소식이 열리면서 국민의힘 당권파와 친한동훈계(친한계)의 신경전이 이어지고 있다.
한 전 대표는 8일 MBC 라디오에서 박 후보를 겨냥해 “누가 (개소식에) 국회의원이 많이 오는지 보여주고 싶은 것 같은데 세 싸움하는 모습보다 지역주민 축제의 장으로 만들겠다”며 “그런 뜻에서 (개소식에) 참석하겠다고 하시는 의원들께 이번에는 북갑 주민들께 대신 마음을 전할 테니 멀리서 마음만 전해달라는 말씀을 드린다”고 했다.
한 전 대표는 “장동혁 당권파는 여기(부산 북갑)에서 민주당이 당선되더라도 한동훈을 막겠다는 입장인데 그건 대단히 이상한 정치”라며 “국민의힘이 견제 능력이 있었으면 이재명 정권이 ‘공소취소 폭주’까지 대담하게 하지 못했을 것이라고 생각한다. 이런 (당권파의) 방해를 뚫고 승리해서 보수가 재건되는 모습을 보여드릴 수 있다고 생각한다”고 말했다.
앞서 한지아·진종오 의원 등 일부 친한계 의원들은 한 전 대표의 선거사무소 개소식에 참석할 예정이었으나 한 전 대표의 이러한 요청에 불참 쪽으로 의견을 모은 것으로 알려졌다. 한 의원은 앞서 한 전 대표의 북갑 예비후보 등록 현장을 방문한 바 있다. 이에 장동혁 대표는 지난 5일 국회에서 기자들과 만나 “지금 일어나는 여러 상황에 대해서 정확하게 사실관계를 밝히고, 이후에 필요한 조치를 하겠다”며 한 의원에 대한 징계 가능성을 거론했다.
한 전 대표의 배우자 진은정씨는 이날 북구 만덕2동의 한 아파트에 전입신고를 완료했다. 한 전 대표는 오는 9일 공식 출마선언을 할 예정이다.
장 대표는 오는 10일 박 후보의 선거 사무소 개소식에 참석한다. 두 후보의 선거사무소가 인근에 있어 개소식 당일 각 후보 지지자들의 세 대결이 펼쳐질 것으로 보인다.
박 후보는 이날 매일신문 유튜브 방송에서 “나경원·안철수·김문수·원희룡·권영세·김기현 의원, 송언석 원내대표, 장동혁 대표가 참석할 예정”이라며 “무소속 후보를 당선시키고 본인이 소속되어있는 국민의힘 후보를 낙선시키는 행위에 대해서 착잡함을 넘어 ‘우리가 어떻게 이 지경까지 왔나’라는 생각이 든다”고 말했다.

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