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수원강제추행변호사 [수피의 헬스 가이드]갱년기 여성 운동, 스쾃보다 런지

작성일 26-05-11 00:54

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수원강제추행변호사 40대 중후반을 넘기면 여성의 몸은 생리 종결을 앞두고 큰 변화를 겪는다. 생리는 어느 날 뚝 끝나는 게 아니고 ‘이행기(menopausal transition)’라는 몇년의 변화를 겪은 후 중단된다. 흔히 말하는 여성 갱년기가 이 시기 전형적인 양상이다. 얼굴이 붉어지고, 잠에서 잘 깨고, 때로는 감정 기복이 심해지기도 한다.
그런데 그리 뚜렷하지도 않고, 눈에도 안 보이는 변화가 더 큰 위협일 수 있다. 이 무렵에는 여성호르몬인 에스트로겐이 불규칙하게 요동을 치는데, 큰 그림에서는 점점 감소한다. 성장호르몬도 급속히 줄어드는데, 이런 호르몬 변화에 따라 체력적인 면에서 큰 변화를 겪는다.
① 근육량이 줄어든다. 에스트로겐은 여성의 근육을 유지하는 핵심 호르몬이다 보니 운동을 하지 않는 여성들은 빠르게 근육을 잃게 된다. 특히 엉덩이나 허벅지 주변 근육이 많이 빠진다.
② 체지방은 전체적으로 증가하지만 그보다 두드러진 변화는 체지방의 분포다. 젊은 여성은 체지방이 엉덩이나 허벅지에 집중되는 반면, 갱년기 이후에는 그 지방이 내장으로 붙으면서 윗배가 나오기 시작한다. 허벅지와 엉덩이는 안 그래도 근육이 빠지는데 설상가상 지방까지 빠지면서 볼륨이 빈약해진다. 다리 날씬해진다고 좋아할 일은 아니다.
③ 골밀도는 30대 이후 완만한 감소를 보이지만 이행기 무렵에는 그 속도가 급속히 빨라진다. 골밀도라고 하면 칼슘만 생각하기 쉽지만 뼈에 자극을 주는 운동과 단백질도 못지않게 중요하다. 여기에 비타민D 혹은 햇볕 쬐기도 필수다.
④ 유연성과 탄력이 떨어진다. 여성이 남성보다 유연성이 좋은 건 에스트로겐의 영향인데, 그 도움이 줄면서 근육과 힘줄이 뻣뻣해지기 쉽다.
⑤ 심혈관계 기능이 떨어진다. 심혈관계를 지켜주는 강력한 보호막인 에스트로겐이 줄면서 심혈관계가 전반적으로 취약해진다.
⑥ 단백질의 사용 능력이 떨어진다. 같은 단백질을 섭취해도 근육으로 잘 붙지 않는다. 특히 곡류 단백질처럼 질이 낮은 단백질을 활용하는 능력이 급속히 나빠진다. 근육량과 골밀도가 감소하는 큰 이유 중 하나다.
이렇게 나열하면 여러 문제인 것 같지만 해결법은 단순하다. 다들 아는 ‘운동’과 ‘단백질 섭취’다. 여기까지는 젊은 여성에 대한 권장사항이 거기서 거기 같은데, 어떻게 수행하는지에서 달라진다.
첫 번째로, 젊을 때는 체중 관리를 위해 운동했다면 이제부터는 근육 지키기가 1순위다. 이 무렵에는 가벼운 핑크덤벨로 30번, 40번 무한 반복하는 운동은 의미 있는 자극이 못 된다. 다치지 않는 한도에서 약간은 무겁게, 대신 횟수를 세트당 12~15회 안쪽으로 줄이자. 유명한 스쾃도 좋지만 엉덩이부터 다리까지 폭넓게 단련하는 데는 런지가 더 유용하다. 푸시업 등 상체 운동도 잊지 말자.
두 번째로, 유연성과 탄력, 균형감을 위해 스트레칭이나 코어 훈련에도 신경 써야 한다. 시간이 허락한다면 주 2회 정도 요가나 필라테스도 좋은 선택이다.
세 번째는 유산소운동인데, 앞서 근력운동과는 반대로 강도를 낮추고 시간을 늘리는 게 안전하다. 대사증후군을 예방하면서도 약해진 관절이나 힘줄 등을 감안해 빠른 달리기나 계단 오르기 같은 강도 높은 유산소운동은 비중을 줄인다. 대신 느린 달리기나 빠른 걷기, 완만한 경사길 오르기 같은 쉬운 운동으로 오래 하는 게 안전하다.
네 번째는 단백질의 양과 질이다. 매 끼니 달걀이든, 제육볶음이든 단백질 반찬 하나씩은 꼭 넣자. 곡류나 콩 같은 채식 기반 단백질만 섭취하기보다는 생선, 육류, 유제품이나 달걀 등을 포함한 혼합식이 양과 질을 모두 높이기에 훨씬 쉽다.
<수피|운동 칼럼니스트
제주4·3 기록물을 체계적으로 보존하고 활용하기 위한 ‘4·3 아카이브 기록관’ 건립 사업이 첫발을 뗐다.
제주도는 4·3 아카이브 기록관 건립을 위한 ‘타당성조사 및 기본계획 수립 용역’에 착수한다고 6일 밝혔다.
용역에는 기록관 기본 구상부터 부지 선정, 운영 방향, 행정절차 이행 방안 등이 담길 예정이다.
도는 8일까지 제안서 제출을 받은 이후 평가를 거쳐 계약을 체결할 예정이다. 용역 추진을 위한 국비 2억원은 이미 확보된 상태다.
기록관 건립사업은 총사업비 300억원 규모로, 지난해 8월 정부 국정운영 5개년 계획에 ‘제주 7대 공약 15번 과제’로 반영되며 추진 동력을 얻었다.
기록관은 4·3 기록물의 보존·전시·교육·연구 기능을 복합적으로 수행할 수 있도록 도서관·기록관·박물관을 통합한 라키비움(Larchiveum) 형태로 건립할 계획이다.
제주도는 용역 결과를 토대로 중앙부처 협의를 거쳐 사전 행정절차, 실시설계를 완료한 뒤 2030년 준공을 목표로 착공할 방침이다.
기록관이 완공되면 4·3의 역사적 진실이 담긴 방대한 자료를 체계적이고 과학적으로 보존하고 활용할 수 있게 된다. 도는 특히 기록관이 역사 왜곡을 방지하는 것은 물론 평화와 인권의 가치를 가르치는 교육·문화의 장이 될 것으로 기대하고 있다.
제주4·3 기록물 1만4673건은 지난해 4월 유네스코 세계기록유산으로 등재됐다. 4·3 당시부터 정부의 공식 진상조사보고서가 발간된 2003년까지 생산된 자료로, 군법회의 수형인 명부와 옥중 엽서(27건), 희생자와 유족 증언(1만4601건), 시민사회의 진상규명 운동 기록(42건), 정부의 공식 진상조사보고서(3건) 등이 포함됐다.
김인영 제주도 특별자치행정국장은 “용역 과정에서 전문가와 4·3유족, 관련단체, 시민단체 등의 목소리를 반영하기 위한 사업설명회, 공청회를 열 계획”이라면서 “4·3 진실규명과 화해 과정이 담긴 기록물을 체계적으로 보존하고, 4·3 가치를 세계에 알리는 데 최선을 다하겠다”고 말했다.
조선의 명필이 아버지를 위해 쓴 무덤 기록, 왕세자가 부모의 장수를 기원하며 쓴 현판. 효심으로 써 내린 글씨를 품은 문화유산이 함께 기증에 나선 형제를 통해 국내에 돌아오게 됐다.
국가유산청 산하 국외소재문화유산재단은 8일 국립고궁박물관에서 기증을 통해 환수된 ‘백자청화이진검묘지’와 ‘순종예제예필현판’을 처음 공개한다고 밝혔다. 두 유물의 기증자는 형제다. 이번까지 네 차례 문화유산을 기증한 동생 김강원씨(58)가 조선 왕실 유물인 ‘순종예제예필현판’을 기증했고, 형 김창원씨(59)도 뜻을 같이해 조선 후기 명필 이광사의 글씨가 담긴 ‘백자청화이진검묘지’를 기증했다.
‘백자청화이진검묘지’는 조선 후기 예조판서 등을 지낸 문신 이진검(1671~1727)의 생애와 행적을 기록한 것이다. 묘지(墓誌)는 고인의 생애와 행적 등을 적어 무덤에 함께 묻은 돌이나 도판을 이른다. 1745년 제작된 이 묘지는 푸른 안료로 글씨를 쓴 백자판 10장으로 이뤄졌다. 각 장의 앞면에는 이진검의 생애와 관직, 가계, 장례 관련 내용이, 뒷면에는 묘의 위치와 방향 등 풍수 관련 내용이 적혀 있다. 묘지의 글은 이조판서를 지낸 이덕수가 짓고, 글씨는 이진검의 아들이자 조선 후기 대표적 명필 이광사가 썼다.
현재 전하는 이광사의 글씨는 대체로 행초서에 집중되어 있는데, 이 묘지는 이광사의 글씨 중에서도 드물게 예서로 쓰였다. 철필로 새긴 듯 간결한 획과 독특한 조형성을 보여 현재 전하는 이광사의 예서와도 사뭇 다른 서풍을 보여준다는 점에서도 서예사적 가치가 크다.
행서는 해서와 초서의 중간 형태로 해서의 획을 약간 흘려 쓰는 것이고, 초서는 필획을 흘려 써서 획의 생략과 연결이 많은 서체이다. 예서는 자획을 간략화해 일상적으로 쓰기 편리하게 만들어진 서체다.
‘순종예제예필현판’은 1892년(고종 29) 음력 9월24~26일 열린 진찬(조선시대 국가에 경사가 있을 때 궁중에서 베푸는 연회)에서 당시 세자였던 순종이 직접 짓고 쓴 글을 새긴 현판이다. 현판 속 글은 어머니 명성황후의 생일을 축하하며 고종과 명성황후의 장수를 기원하는 내용을 담고 있다. 순종의 글씨는 해서체(필획에 생략이 없는 정서)로 엄정하고 단아하며 세자로서의 서격(書格)을 갖추고 있다는 평가를 받는다.
현판은 테두리를 두르고 용과 봉황 모양 장식을 새긴 왕실 현판의 형식을 갖췄다. 목판에 글씨를 양각으로 새긴 뒤 바탕은 먹색, 글씨는 녹색으로 칠했다. 테두리에는 연꽃과 접시꽃 문양 등이 장식됐다. 글씨를 녹색으로 칠한 것은 흔치 않은 사례로, 귀한 글귀라는 상징성을 반영한 것으로 보인다.
허민 국가유산청장은 “형제가 각각 문화유산을 기증하며 그 뜻을 함께했다는 점에서 더욱 의미있다”며 “해외에 있던 우리 문화유산이 다시 돌아와 그 가치를 함께 나눌 수 있도록 노력하겠다”고 말했다.

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